Estiramientos
¿Por qué realizamos estiramientos?
Realizando un mínimo de estiramientos correctamente eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos el proceso de recuperación y aceleramos la asimilación del trabajo.
Los Estiramientos y sus beneficios
Entrenar y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo puede derivar en lesión. Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier deportista, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente.
Otros importantes beneficios:
- La mejora de la coordinación de movimientos (que serán más libres y fáciles), previene sobrecargas, mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo y después de realizados se llega a una sensación muy agradable de bienestar.
- La estructura ósea de las articulaciones puede ser un factor que limite la flexibilidad. Los tendones, los ligamentos, las cápsulas articulares, las lesiones previas y el tejido conectivo que rodea al músculo también pueden limitar el movimiento.
- En los deportistas de resistencia tienen un factor externo que les limita la flexibilidad a largo plazo, y es que repiten el mismo patrón motor constantemente.
- Los estiramientos se deben hacer con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en la zona que se estira. Nunca se debe sentir dolor ni se deben dar rebotes, ni tampoco hay que estirar bruscamente, pues esto puede lesionar.
- Se mantiene el estiramiento hasta sentir una tensión suave, relajándonos mientras sostenemos dicha tensión.
- La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada, esto nos ayudará a relajar la zona estirada. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
- Relajar los músculos sobrecargados requiere tiempo y paciencia.
- Sólo con este estiramiento se puede liberar tensión y mantener la flexibilidad, pero puede no ser suficiente después de largos y fuertes entrenamientos. En estos casos hay que evolucionar un poco más.
En este caso, luego de los estiramientos anteriores se realizan estiramientos que consisten en incrementar progresivamente la tensión, sin brusquedades ni rebotes, hasta notar de nuevo la tensión máxima, y sostenerla un mayor tiempo (30 seg.). Insisto en que no debe haber dolor, sólo una ligera molestia que se difumina con los segundos.
Más información
Debes saber que los músculos están protegidos por el “reflejo miotático o de estiramiento”, que hace que estos se contraigan cada vez que se realice un estiramiento excesivo, por movimientos bruscos o forzados. Es un mecanismo de defensa para evitar lesiones musculares. Cuando se desencadena este reflejo se está limitando la capacidad de elongación muscular y no se logra nada positivo.
Algunos consejos
- La posición inicial debe ser confortable y debe haber buenos apoyos para evitar contracciones de otros músculos.
- Nunca se deben dar rebotes, ni hay que estirar bruscamente, ni se debe sentir dolor, pues con ello es fácil lesionarse.
- El dolor es signo de que el estiramiento se hace mal. En este caso hay que aflojar.
- No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
- Sobreestirar el músculo puede ser tan perjudicial como no estirar.
- Evitar estirar fuerte antes de un entrenamiento. Mejor hacerlo después.
- Los estiramientos previos al entrenamiento son posteriores a la entrada en calor y deben ser suaves y cortos. (10 seg aprox.)
- Mantener más de 30″ la posición de máxima elongación del estiramiento no aporta mejoras.
- No hay que estirar un músculo si está contracturado porque puedes acentuar el problema.
- Cuidado con los estiramientos forzados por otra persona, pues no se puede detener la tracción en el momento que resulta peligrosa. Obliga a tu ayudante a que sea muy progresivo o cuidadoso, o solo déjate sobre estirar por tu fisio o masajista.
- Si el ejercicio es acostado debemos mantener la espalada en total contacto con el suelo. En posición de erguido hay que mantener la espalda recta.
- Cada vez que nos doblemos por la cintura debemos flexionar ligeramente las rodillas para no dañar la parte inferior de la espalda. Nunca hay que elevarse de esta posición con las rodillas tensas (piernas rectas)
Testimonios
